Face à l’augmentation des demandes d’accompagnement pour des troubles anxieux*, voici quelques conseils pour s’apaiser quand la pression monte.
Depuis la crise du covid et la guerre en Ukraine, je vois le niveau de stress exploser au détriment des capacités physiques et psychiques faisant perdre leur moyen aux personnalités dites anxieuses. Des plus jeunes aux plus âgés, le mal-être sociétal, les états anxieux et dépressifs ne cessent d’augmenter. Les psychologues et les psychiatres sont débordés annonçant parfois des mois d’attente pour une première prise en charge. Ce phénomène accentue encore un peu plus l’anxiété* de cette population sensible. Les plus jeunes qui sont exposés parfois à des informations ou images non adaptées à leur trop jeune âge se mettent à faire des cauchemars. Les lycéens ou les étudiants craignent pour leur avenir. Certaines familles se laissent envahir par les informations anxiogènes sur la baisse du pouvoir d’achat et la réforme des retraites qui attisent un sentiment d’insécurité générale. Tandis que les personnalités dites perfectionnistes, homme ou femme en font toujours un peu plus quel que soit le domaine. Comment dans ces conditions préserver un espace intérieur le plus serein possible ?
En prenant soin de notre cerveau, pour pouvons abaisser la surchauffe de notre mental. Voici quelques pistes pour y parvenir.
Le trio gagnant d’un bon équilibre psychique :
La base de la sérénité, c’est le trio sport, nutrition, sommeil, dont la synergie n’est plus à démontrer. En revanche la grosse erreur, c’est de ne pas ajouter des activités mais en remplacer certaines. C’est « le plus » qui devient délétère. Dans un emploi du temps déjà bien chargé, il ne faut pas en rajouter mais remplacer. La priorité est de revisiter sa journée, pour définir les incompressibles et le reste.
L’exemple le plus marquant est souvent le temps passé sur les écrans. L’effet hypnotique des réseaux sociaux font perdre la notion du temps. En prendre conscience, c’est déjà un premier pas, puis définissez-vous un timing, des connections à heures fixes par exemple et activez une alarme (au bout de 15 ou 30 minutes) pour ne pas vous laissez envahir et laisser l’objet prendre possession de votre temps.
Choisir ses activités en étant réaliste :
Chacun doit prendre le temps de choisir sa ou ses techniques : il n’y a pas de recette unique et miraculeuse. Découvrir la méditation ou la sophrologie c’est bien, à condition d’y aller à son rythme. S’astreindre à un entrainement trop long c’est le risque de se décourager rapidement. Or ces pratiques sont bénéfiques par leur répétition : commencez par instaurer des rituels de 5-10 MN au début. Le cerveau a besoin de ces répétitions pour s’approprier un nouvel automatisme.
Quand le mental s’emballe, il est important d’apprendre à revenir au corps.
Respirer en conscience :
La respiration c’est l’essence même de la vie, néanmoins respirer en conscience permet de ralentir le rythme biologique de tout l’organisme. Plus les ruminations sont présentes, plus le rythme cardiaque s’accélère entrainant petit à petit le cercle vicieux et délétère du stress menant à l’anxiété chronique.
Respirer en conscience, c’est ralentir le rythme naturel de la respiration et utiliser son diaphragme correctement : laisser le ventre se gonfler légèrement à l’inspiration et laisser le revenir à sa position initiale à l’expiration. Puis caler le tempo pour obtenir une respiration synchronique : temps d’inspiration égal au temps d’expiration. Le temps nécessaire à bien laisser le diaphragme faire son travail dure en moyenne 4 à 5 secondes. Soyez présent à ce que vous faites. Ce temps d’observation de votre respiration permet de couper court petit à petit au « Pensouillard le hamster »comme dirait le docteur Serge Marquis dans son livre : « On est foutu, on pense trop ».
Commencer par quelques minutes, puis augmenter progressivement jusqu’à tenir 5 minutes pour obtenir ce que l’on appelle la cohérence cardiaque. Cette capacité que nous avons tous de reprendre la main sur notre système nerveux autonome. Les effets bénéfiques étant de modifier notre biologie interne en abaissant progressivement notre niveau de cortisol au profit entre autres d’hormones plus favorables comme la DHEA, la mélatonine, et la sérotonine. Les résultats seront d’autant plus probants en appliquant la règle du 3.6.5 : 3 fois par jour ( en moyenne toutes les 4heures) 6 respirations par minute et ce pendant 5 minutes au moins. Vous pouvez vous aider de l’application Respirelax+ pour prendre progressivement le tempo.
Chasser les idées parasites :
On peut se débarrasser de ses pensées envahissantes et / ou toxiques en prenant conscience de l’émotion ressentie à l’instant « T », puis en passant à un mode plus rationnel. L’anxiété, c’est le propre d’un cerveau émotionnel qui bouillonne en permanence. Exemple : j’ai peur de rater mon examen ? Je liste tous les contre-arguments, ceux qui sont rationnels : je n’ai fait aucune impasse, j’ai suffisamment révisé, je suis dans le bon timing, je me suis entrainé(e) etc…
Une excellente technique de sophrologie appelée le « sophro-déplacement du négatif » peut aussi permettre de réduire l’activité cérébrale. Il s’agit d’inspirer par le nez et de souffler par la bouche en imaginant souffler à l’extérieur tout ce qui est désagréable à l’intérieur de nous-même : une sensation physique, une pensée et/ou une émotion envahissante(s), jusqu’à ce que le corps revienne à une sensation plus agréable ou neutre, et que l’on s’aperçoive que le mental se soit calmé.
Cette technique peut aussi s’associer à de légères contractions musculaires pour relâcher les tensions physiques. Inspirer par le nez, bloquer la respiration et faire une légère contraction de tout le corps, puis sur l’expiration relâcher les tensions avec l’intention de vider le trop plein de pensées. Répéter plusieurs fois, puis prendre le temps d’apprécier la détente musculaire et la sensation de vide dans la tête.
Se recentrer sur du positif :
Voici une autre technique de sophrologie appelée : « le mot de calme »
Toujours en pratiquant la respiration abdominale, et sur un cycle de respirations synchroniques uniquement par le nez cette fois ci : à l’inspiration penser et prononcer dans votre tête un mot signifiant pour vous le calme (exemple : calme, paix, apaisement, sérénité…) puis sur l’expiration imaginer que vous remplissiez toute votre tête de ce calme, de cet apaisement, ou de sérénité. Pour accentuer l’effet positif, vous pouvez également imaginer une couleur représentant ce calme et imaginer que cette couleur se répand dans toute la tête.
En cas de persistance de cette surchauffe de votre cerveau, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec un ou une sophrologue. Un moment propice pour vous poser, revenir au corps et apprendre à apaiser ce fichu mental.
*L’anxiété est une émotion désagréable qui combine des symptômes physiques ( palpitations, difficulté à respirer, sueurs, tremblements parfois étourdissements , mains moites, contractions musculaires ) et des pensées anxieuses ( inquiétudes, ruminations, obsessions, doutes, craintes) telle est la définition médicale issue de Google.