La fatigue a beau être là, mais le sommeil ne vient pas…
Et si vous révisiez vos habitudes du soir au lieu d’envisager de prendre un somnifère, car étonnamment, un bon endormissement se prépare tôt.
1 :La qualité de votre endormissement se prépare dès le matin: Faites votre lit, rangez votre chambre…
Aussi banal que cela puisse paraitre, un bon endormissement nécessite un espace dédié au sommeil. Un lit douillet, propre dans lequel on va pouvoir s’abandonner progressivement vers un sommeil de qualité en s’y sentant bien.
De façon pragmatique :
Rangez votre chambre régulièrement afin d’avoir le plaisir visuel d’être dans un endroit apaisant pour le regard et l’esprit. Un trop grand désordre peut entrainer des distractions repoussant l’heure de l’endormissement ou un sentiment de mal-être au moment de rejoindre votre lit.
Chaque matin, aérez votre chambre, ouvrez votre lit, secouez vos draps, votre couette, vos oreillers afin de les assainir, puis faites votre lit en vous faisant plaisir : posez y des coussins ou des oreillers supplémentaires assortis à vos draps et à votre couette. Préparez votre lit comme un cocon que vous aurez plaisir à retrouver au moment de vous coucher.
2 : Décompressez pour profiter sereinement de votre soirée
En fin de journée, ménagez-vous un temps de décompression afin d’évacuer les tensions de la journée : tensions physiques mais également psychologiques plutôt que de les ruminer toute la soirée.
De façon pragmatique :
Profitez de votre temps de transports en commun, pour lister les impératifs du lendemain, vos priorités. En rentrant chez vous, ou même en finissant votre journée de télétravail, accordez-vous 10 à 15 minutes pour lister les différentes tâches ou points à revoir ou à régler le lendemain. En libérant ainsi votre esprit des préoccupations de la journée, vous vous permettrez d’avoir l’esprit libre pour envisager une soirée plus agréable
3 : Dînez à une heure raisonnable
Lors de la digestion, la température corporelle augmente.
Or, pour vous endormir plus facilement calez l’heure de votre dîner en fonction de votre heure de coucher : ni trop tôt pour éviter d’avoir faim au moment du coucher, ni trop tard pour éviter d’être en pleine digestion.
De façon pragmatique :
Dînez 1H30 à 2 H avant d’aller vous coucher.
Si vous avez dîner trop tôt, n’hésitez pas à manger un fruit ou une collation afin d’éviter de ressentir la faim au moment du coucher. Et si vous avez quitté la table trop tard, décalez le moment d’aller au lit afin de ne plus être en pleine digestion au moment de vous coucher.
En revanche veillez à la qualité de votre menu : en évitant les repas trop copieux. Les plats trop riches, les viandes rouges, l’alcool ou le café ont tendance à tenir éveillé. Privilégiez les féculents, légumes, poisson ou même des potages épais qui permettent de s’endormir sans ressentir la sensation de faim.
4 : Durant la soirée, privilégiez des activités calmes comme la sophrologie
La chambre à coucher et le lit sont des endroits, dédiés au sommeil et à vos nuits. Ce serait une erreur de le, ou la transformer en lieu de travail, d’en faire votre salle à manger, de surfer sur internet, voir même d’y regarder la télévision. Toutes ces activités sont incompatibles avec un endormissement paisible.
De façon pragmatique:
Tout au long de votre soirée, et notamment après le dîner, veillez à ralentir le rythme de vos activités dans un cadre et une posture différente de celle réservée à votre sommeil. Installez-vous de préférence dans votre salon, blotti (e) au chaud sur votre canapé. Évitez les films d’horreurs qui au moment de l’endormissement peuvent nuire au sentiment de sécurité nécessaire au sommeil. Ne vous lancez pas tardivement dans une séance de sport qui va élever votre température corporelle. Privilégiez au contraire une séance de méditation, de relaxation ou de sophrologie afin de vous apaiser.
5 : Faites « de votre coucher » un rituel agréable
Faites-vous la différence entre la sensation d’être fatigué et celle d’avoir sommeil ?
Avoir vraiment sommeil est nécessaire pour bien s’endormir, et se caractérise par des bâillements, les yeux qui piquent, les paupières lourdes, une baisse de tonus. Attention à ne pas confondre ces signes avec une simple fatigue qui pourrait vous faire vous coucher plus tôt que d’habitude et finalement nuire à votre endormissement
De façon pragmatique :
Aménagez-vous un rituel apaisant vingt à trente minutes avant de vous coucher.
Ce rituel peut prendre différentes formes : écouter une musique douce, tamiser les lumières, se masser les mains ou les plantes de pieds avec des huiles essentielles. Se remémorer trois moments sympas de la journée. Effectuer cinq minutes de cohérence cardiaque.
6 : Préparez-vous et programmez-vous à un sommeil récupérateur
Pour bien s’endormir, il faut que la température de votre chambre soit fraiche, de 17 à 19°maxi. Occultez toute source lumineuse en favorisant le noir complet, puis focalisez votre attention sur votre respiration, tout en imaginant une nuit sereine et réparatrice.
De façon pragmatique :
Fermez les rideaux ou les volets de votre chambre, afin d’être le plus possible dans le noir : la luminosité se perçoit derrière les paupières fermées. Évitez les veilleuses ou les réveils à affichage digital.
Puis une fois installé(e) confortablement dans votre lit, observez le rythme de votre respiration naturelle et reprenez en le contrôle. Une main posée sur votre ventre, ralentissez la progressivement : laissez votre ventre se gonfler légèrement à l’inspiration par le nez et revenir à sa position initiale à l’expiration par la bouche.
Quand la respiration est plus calme et tranquille, vous pouvez visualiser un paysage apaisant dans lequel vous aimeriez être.
Vous pouvez également utiliser la méthode Schultz pour favoriser votre endormissement : au fur et à mesure de vos expirations, ressentez les différentes parties de votre corps de plus en plus lourds, puis utilisez l’autosuggestion : répétez-vous mentalement des phrases simples, courtes et formulées positivement, comme par exemple : « je me sens calme, détendu(e), et je m’endors tranquillement ».
Attention à ne pas utiliser de formulation comprenant des négations ou de contresens : ce serait contre-productif au niveau de votre cerveau. Exemple : « pourvu que je m’endorme vite, sans me réveiller au milieu de la nuit ». Le cerveau ne sachant pas interpréter ni la négation, ni le double sens, percevra votre l’angoisse de vous endormir, et celle de vous réveiller la nuit …c’est justement ce qui risque de se passer.
Enfin programmez-vous un sommeil réparateur en vous visualisant en train de vous endormir, puis dormir sereinement jusqu’au petit matin.
Si après mes conseils, votre endormissement reste compliqué, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec un ou une sophrologue. Celui-ci ou celle -ci personnalisera son protocole en fonction de vos propres difficultés, gestion du stress ou de vos émotions qui peuvent être à l’origine à trouver rapidement le sommeil.
